Herr Gyula és a High5 frissítési tanácsai

A frissítés megtervezéséről...

Mindenkinek ajánlom, hogy hallgassa meg egy korábbi tudományból Kindl Gábor előadását, mely a 10.000Kcal-ás reggeliről szól! http://extrememan.hu/hu/video?page=10

Miután egy féltávú versenyt teljesítünk a hét végén, egyszerűnek tűnik a képlet:
az eXtremeMan113 kalóriaigénye akkor 5000Kcal lesz...

De ez azért nem teljesen igaz, mert a kerékpáros pálya az eXtremeMan113 versenyén több szintet tartalmaz (kb.1100m), mint a teljes nagyatádi pálya, ahol a 180km során összesen 690m szintkülönbséggel kell számolni.

Tehát az igazság valahogy így néz ki:

1900m úszás úszás: 800Kcal
90km kerékpár (1100m szinttel): 3000Kcal
21km futás: 1800Kcal

Azaz összesen 5600Kcal-val kell számolni.
Még egy fontos adat: a versenyen nem lesz eXtreme meleg.

Hogy milyen energiaforrást használunk a verseny folyamán azt elsősorban az iram, más szóval az intenzitás határozza meg.
Az intenzitásra legjobban az aktuális pulzusszám alapján tudunk következtetni.
Alacsonyabb pulzusszám mellett alig használunk szénhidrátot, magas pulzusszám mellett pedig egyre nagyobb arányban van szüksége a szervezetnek a szénhidrátokra.
Anaerob küszöb felett csak és kizárólag szénhidrátokból lesz képes a szervezet energiát előállítani.
Edzéseink során az izmainkat megtanítjuk egy gazdaságos energiafelhasználásra, melynek lényege: hogy az izmok “a szénhidrátok tüzében zsírokat égetnek el”.
Akkor jó a megválasztott iramunk, ha az energiafelhasználásunk valahol 60-70%-ban a zsírokból, ebből következően 30-40%-ban a szénhidrátokból származik.
Mint fentebb írtam, minnél több aerob edzést végez valaki annál jobban megtanítja az izmait erre a gazdaságos energiafelhasználásra.
Aerob intenzív zóna közepén versenyezve óránként 30g CH bevitelére van szükség,
a “tempó” zóna közepén haladva már az óránkénti 50g CH bevitelére is szükség van...
Az anaerob küszöb körüli tartományok CH igénye extrem magas (óránként 100g feletti), és egészen biztos, hogy nem lehet külső forrásból pótolni.
Ennek az az oka, hogy ha még be is tudnánk vinni valami módon a szénhidrátot, akkor sem szivódik fel óránként 60g dextróznál-nál több.
A High5 frissítőinél van egy “kiskapu” a tüzelőanyagként kiváló fruktoze felszivódása számára, és ez így egy biztonsági + 20-30g energiaforrást jelent óránként.

Nos ennyi bevezetőnél mi a tanácsom Felétek:

A triatlon igazi feelingjét a befejező futás során érzett “erő” adja meg.
Akkor fogsz jó futni a végén, ha a glikogénraktáraidat megpróbálod megőrizni a futásra.
Azaz ne versenyezz se az úszáson, se a kerékpáron, de még a futás elején se!
Arra ott lesz majd a futás harmadik köre...
Végig magaddal törődj, és egy olyan iramot válassz meg, ami mellett nem feszülnek az izmaid, nem válik kapkodová a légzésed.
Ha van használj pulzusmérőt!
Én úgy tervezem, hogy az aerob intenzív zónában fogok úszni, a tempo zóna alján fogok kerékpározni, és a tempo zóna közepén fogok majd futni.

A verseny előtti este bőséges CH-t bevitelről gondoskodom Igalban,
majd a reggeli is a CH raktárak töltésével telik: a rajt előtt három órával két derék szelet vajas mézes kenyeret fogok fogyasztani (kb.100g CH)
A reggeli után már csak tiszta vizet iszogatok egészen a DEPO bejáratáig.

A verseny előtt még meglátogatom a High5 sátrat és vásárolok 2db tartalék gélt arra az esetre, hogy ha véletlenül egy kicsit “elversenyzem magam”, akkor se lepődjek meg...

A DEPO bejáratánál az egyik kulacsomba HIGH5 energy sourse / zero keveréket fogok tölteni, a másikba víz kerül.
Miután a DEPO-val végeztem,
10 perccel a Rajt előtt lecsúsztatom az egyik ENERGY gélt (23g CH)
kb. 200ml víz kiséretében.
A kerékpárra felülve rögtön elkezdem a kulacsomból a HIGH5 oldatot iszogatni, és felveszem a tempot. Igalig el kell fogynia a 700ml High5 oldatnak (12g CH)
Igalban a HIGH5-os kulacsomat megtöltöm, elfogyasztok egy fél banánt (10gCH)
és bespájzolok egy energiaszeletet is.
Az igali tetőn megeszem az energiaszeletet (25gCH), és vizet iszogatok a lejtmenetben.
A lejtő alján megkezdem a High5 oldat fogyasztását és kitűzöm célul, hogy a nágocsi fordítóig mindet megiszom (12g CH)
Nágocson megtöltöm mindkét kulacsomat (víz ill. High5),
jön egy fél banán (10g CH), és egy ENERGY-gel spájzolása.
Nágocsról kifelé váltogatva iszom vizet, illetve High5-ot.
Az ENERGY-gelt még az igali emelkedő előtt elfogyasztom (23g CH),
és vizet fogyasztok mellé legalább 200ml-t.
Az Igali tetőről lefelé lejtmenetben a maradék High5 oldatomat is megiszom (12gCH).
Igalban újra jön a fél banán (10g CH), az energiaszelet spájzolása,
és a kulacsok újratöltése vízzel ill. High5-val.
A Ráksinál lévő körforgalom után megeszem az energiaszeletemet (25gCH) és vizet iszok mellé.
Innentől váltogatva minden frissítő elfogyasztására (víz ill. High5 12g CH) törekszem.

A futás során mindhárom körben azonos frissítési stratégiát követek:
A körre kiindulva IZOGEL-t fogyasztok (23gCH), majd a csónakháznál levő középső frissítónél 1 poharka High5 és 1 pohárka víz következik – (4-5g CH), a fordítóban elveszek egy “zacskós” vizet, melyet kiharapva igyekszem mind meginni, visszafelé a csónakháznál újra 1 pohárka High5 (4-5gCH) és 1 pohárka víz következik

A teljes verseny során (nekem kb. 6 órás menet...) így
összesen 3x1/2 banánt (30g CH),
2db 25g-os energiaszeletet (50gCH)
kb. 4 liter High5 oldatot (80g CH)
3db IZOGEL-t (69gCH),
és egy db energy gélt (23gCH)
azaz mintegy 250g CH-t fogok tervszerűen bevinni.